「夕食軽めダイエット」の正しい方法、誤解していると逆効果!? - Esquire

「夕食軽めダイエット」で気を付けるべき3つのポイント

（1）ただ減らすだけはNG！

「夕食は軽めにおにぎり1つ、パン1つにしておこう！」という方は要注意です。このメニューでは糖質に偏ってしまって、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足してしまいます。寝ている間に、体内では記憶の整理や細胞の修復などが行われるため、夕食でこれらの栄養素をとっておく必要があります。食事量を軽めにする場合でも、おかずや副菜を食べることが大切です。

（2）朝食はしっかり食べる

夕食を軽めにしたときに意識したいのが朝食をしっかり食べること。例えば夕食で主食を抜いた場合、朝食を食べないと、脳のエネルギー源が不足して頭がボーッとしたり、だるさやめまいなど低血糖の症状が出たりすることも…。朝食を食べる習慣がない場合は、昼食、夕食でバランスよく食べることを考えたいですね。

（3）間食が増えていないかチェック

おなかがすいて間食が多くなってしまう方は、食事の量が足りていません。今一度食事量を見直す必要があります。おなかが鳴ったり、空腹感を感じることは大切なことですが、ダイエットの基本は食事です！間食はあくまでも、食事からとり切れない栄養を補うサポート的な役割と考えましょう。

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健康痩せにつながる「夕食」
5つのポイント

　ここからは、ダイエット中に意識したい夕食のポイントをご紹介していきます。

（1）主食は少なめ、おかずと副菜はしっかりと
　夕食後は日中に比べ活動量が少なくなるので、食べたものはエネルギーに変わりにくい状態になります。ここで糖質を多くとってしまうと、使われなかった糖が体の脂肪となって蓄積してしまいますので、主食は少なめにしましょう。最初はいつもの量より一口分減らすところから始めてみてください。最終的におかずと副菜をしっかり食べて、腹八分目になるくらいまで減らせるといいですね。

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（2）具だくさんの汁物を活用
　具だくさんの汁物のメリットは、具材がたっぷりとれることと、栄養も逃さずとれることにあります。豚汁、けんちん汁、ミネストローネなど野菜と肉、豆腐などタンパク質が一緒にとれるものにすれば、おかず兼汁物の役割を果たすことができるので、忙しい方にもおすすめです。温かい汁物は過剰な食欲も抑えてくれる効果があるので、空腹状態の時には汁物から飲んで気持ちを落ち着かせるようにしましょう。

（3）食感の良い食材で、満足感をプラス！
　夕食を軽めにすると満足感がなくなってしまいがちです。「もっと食べたいな…」が積もってしまうと暴飲暴食にもつながりかねません。そこでとり入れたいのが生野菜や根菜、きのこ、海藻、ナッツなどの食感の良い食材たち。よくかむことで満腹中枢が刺激され、満足感につながっていきます。サラダに砕いたナッツを入れる、野菜スティックにする、根菜やきのこを混ぜ込んだ炊き込みご飯もおすすめです。玄米や雑穀を加えてご飯自体に食感をプラスするのも、栄養価も満足感もアップさせる良い方法です。

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（4）脂っこいものは控えめに
　夕食はエネルギーに変わりにくいとお伝えしましたが、脂質は1gあたり9kcalと最もエネルギーが高い栄養素です。消費されない分はこちらも脂肪となって蓄積してしまうので、揚げ物や油をたっぷり使った炒め物、脂ののったお肉は控えめにするのがポイントです。

（5）お酒はおつまみも一緒に、適量を楽しむ
　お酒に含まれるアルコールは、肝臓で代謝されます。しかし、大量に飲むと代謝の過程で肝臓で中性脂肪の合成を促進してしまいます。血液中のアルコール濃度が高い状態は危険なので、肝臓はアルコールの分解を優先し、肝臓で合成された中性脂肪は血液中に放出されます。この中性脂肪は体内に蓄えられ、結果として、脂肪が増えてしまうのです。

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　ビール500ml、チューハイ500ml、焼酎（35度）1／2合、日本酒1合、ワイングラス2杯がそれぞれ1日の適量になります。飲みすぎは食欲を促進させることもわかっていますので、適量を楽しむようにしたいですね。

　また、「夕食抜きでお酒だけ」というのは肝臓の負担を増やしてしまうのでご法度です！必ずおかずや副菜と一緒に飲むようにしましょう。

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　「夕食軽めダイエット」は負担が少なく、効果も出やすいのでおすすめの方法ですが、取り組み方を間違ってしまうと健康を害してしまうことにもなりかねません。正しい方法を実践して、健康的に理想の体型を目指していきましょう。

（管理栄養士　岡田明子氏）※この記事は2020年5月25日に公開されたものです。

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